“Quem sabe concentrar-se numa coisa e insistir nela como único objetivo obtém a capacidade de fazer qualquer coisa.”
Mahatma Gandhi
Quem é o maior responsável pelo processo de “foco”?
O cérebro! O cérebro faz parte do nosso sistema nervoso central e comporta-se como um “computador” que comanda todas as nossas funções vitais, desde as motoras às neurológicas. Como tal, desempenha um papel fundamental na concentração e na capacidade de foco, ou seja, na capacidade de direcionar a atenção de forma seletiva para uma tarefa ou estímulo específico, enquanto ignora distrações.
Como atua o cérebro nesta função?
De forma simplista, podemos dizer que o cérebro:
- possui redes de neurónios dedicadas à atenção, as quais são ativadas sempre que é necessário selecionar, conscientemente, o que é relevante para a tarefa em questão e bloquear informações irrelevantes ou distrativas;
- liberta neurotransmissores (hormonas), como a dopamina e a noradrenalina, que desempenham um papel importante na regulação da atenção e do estado de alerta, ajudando a manter a vigilância e o foco;
- recorre ao córtex pré-frontal, região responsável pela inteligência e pelo raciocínio lógico, para planear, tomar decisões e inibir impulsos;
- controla o sistema nervoso autónomo, o qual regula o estado de alerta e relaxamento do corpo, ajustando o nível de atividade para corresponder às exigências da tarefa em questão;
- mantém, temporariamente, informações relevantes para a tarefa atual, o que é essencial para a resolução de problemas e para o acompanhamento de múltiplos elementos em simultâneo;
- tende a concentrar-se mais facilmente em tarefas que são percebidas como interessantes ou significativas, pelo que a motivação desempenha um papel importante na concentração.
Nós, os professores, ouvimos frequentemente expressões como “não gosto deste assunto” ou “não tive tempo para estudar/fazer tudo o que me pediu”, reveladoras de falta de motivação, procrastinação (“deixar para depois”) e má gestão do tempo, sendo que, muitas vezes, esta última é a grande vilã que promove as outras duas e não permite avançar no estudo. Neste sentido, como o cérebro pode ser treinado para melhorar a concentração por meio de técnicas de atenção plena, meditação, exercícios cognitivos e prática deliberada, resolvi propor aqui alguns métodos de gestão de tempo que, espero, vos possam ser úteis.
Vamos iniciar esta jornada pelo Método Pomodoro, porque é o mais, frequentemente, recomendado para estudantes, uma vez que ajuda a manter o foco durante sessões de estudo mais curtas e eficazes, levando os alunos a evitar a procrastinação e a manter a concentração.
O Método Pomodoro foi desenvolvido por Francesco Cirillo, no final da década de 1980, e o seu nome vem da palavra italiana para tomate, forma comum entre os temporizadores de cozinha. O método é projetado para melhorar a produtividade e a concentração, dividindo o trabalho em intervalos de tempo curtos e focados, alternados com pausas regulares.
Como pôr em prática?
- Escolher a tarefa que deseja realizar e definir um objetivo claro e específico para ela;
- Definir um cronómetro para 25 minutos, conhecidos como um "pomodoro" (ciclo);
- Concentrar-se, exclusivamente, na tarefa durante os 25 minutos, evitar distrações (redes sociais ou sms, por exemplo) e manter o foco;
- Quando o “pomodoro” termina, fazer uma pausa curta de 5 minutos para relaxar e recarregar (café, wc...);
- Repetir o ciclo e, após quatro “pomodoros”, fazer uma pausa mais longa de 15-30 minutos (descansar, fazer exercício ou comer algo, por exemplo);
- Voltar ao trabalho e começar um novo ciclo de “pomodoro”;
- Fazer o registo das tarefas que se completaram ou das metas atingidas, após cada “pomodoro”, para acompanhar o progresso e manter a motivação.
Em suma:
Os resultados de estudos, realizados em 2006, 2009 e 2011, mostraram que os participantes conseguiram realizar mais tarefas e mantiveram um nível maior de foco, sentiram-se mais motivados e reduziram a fadiga. Embora esses estudos ofereçam suporte à eficácia do Método Pomodoro, é importante salientar que a experiência individual pode variar. Os intervalos de tempo podem ser ajustados às necessidades, e algumas pessoas preferem “pomodoros” mais longos, como 45 minutos, seguidos de pausas mais longas. A chave é encontrar o equilíbrio que funciona melhor para cada um e, para facilitar essa tarefa, existem aplicações e ferramentas “on-line” que permitem implementar este método, algumas das quais gratuitas. Pessoalmente, utilizo a “Focus To-Do”, porque é a que se adapta melhor ao meu perfil.
Bom regresso e votos de um excelente ano letivo!
Prof.ª Isabel Cristina