Um pedaço de pão comido em paz é melhor do que um banquete comido com ansiedade.
Esopo

Falar Saúde Nº 39
O pão nosso de cada dia

Todos os anos, o Dia Mundial da Alimentação é celebrado a 16 de outubro. Trata-se de um chamamento aos países para a adoção de políticas, programas e ações voltadas para eliminar a fome no mundo e assegurar a segurança alimentar dos povos, sendo que este ano o tema é: “Cooperativas agrícolas alimentam o mundo”.

Podemos ler num comunicado da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) que “As cooperativas estão presentes em todos os países e setores, incluindo agricultura, alimentação, finanças, saúde, comercialização, seguros e crédito” e “Estima-se que as cooperativas tenham um bilião de membros em todo o mundo, gerando mais de 100 milhões de empregos”.

Num país como o nosso, que enfrenta uma das crises económicas mais profundas desde o fim da segunda guerra mundial, é importante não descurar a alimentação. Por vezes, o desconhecimento leva-nos a fazer opções pouco nutritivas e desadequadas, em prol do mais barato e/ou do que nos dá uma maior sensação de saciedade, mesmo que temporária.

A este propósito, lembrei-me de reavivar a importância do pão numa dieta equilibrada e deitar por terra, mais uma vez, o velho mito de que o pão engorda.

Ingerido na medida certa, o pão, base da pirâmide alimentar, traz inúmeros benefícios para a saúde pois fornece, vitaminas, minerais, fibras e hidratos de carbono de absorção lenta. Estes últimos, depois de ingeridos, fornecem energia ao organismo durante várias horas, ajudando a saciar a fome e os níveis de açúcar no sangue, enquanto as fibras, para além de contribuírem para a sensação de saciedade, facilitam a digestão e previnem a obstipação. Como se não bastasse o pão ainda contém muito pouca gordura e, se for de mistura ou integral, tem uma dose extra de fibras e é rico em minerais (magnésio e fósforo) e vitaminas (B1, em particular).
Lembrem-se! Desde que não o comam em doses industriais, o que engorda no pão é apenas aquilo que lhe juntamos, doce, manteiga, queijo...

Variedades, benefícios e perigos

Branco

O pão de forma, as carcaças, os enfarinhados, a baguete ou os pãezinhos de leite são elaborados com farinha refinada, fermento e água, sendo esta última responsável pelo seu miolo tão esponjoso. Estes pães contêm muitos hidratos de carbono de absorção rápida e nenhuma fibra. O pão de mistura e o integral têm sempre mais benefícios saudáveis.

Integral

O pão integral contém mais fibras, vitaminas e minerais. Como não é submetido a um refinamento, mantém mais nutrientes que o resto dos pães.

Milho

O pão feito com farinha de milho contém mais hidratos de carbono que o tradicional, apesar de ser pobre em gorduras. É o menos calórico dos pães (185 kcal por 100 g). Se for 100% de milho é adequado para celíacos.

Árabe

É o bem conhecido pão de pita, também denominado pão ázimo. Diferencia-se dos restantes porque não contém fermento e é ainda mais pobre em gorduras. Complete o seu valor nutritivo recheando-o com verduras.

Com especiarias ou frutos secos

Estes pães são obtidos acrescentando à massa base ervas ou especiarias, sementes de sésamo, passas ou nozes, que contêm gorduras polinsaturadas, e ainda alguns vegetais como abóbora ou cenoura, repletos de vitaminas. Também os há com chocolate, um grande antioxidante. Devem ser ingeridos com moderação pois são mais calóricos.

Soja

Fonte de isoflavonas (estrogénios vegetais), a soja pode ser uma grande aliada durante a menopausa. O pão de trigo integral com soja permite-lhe integrar esta leguminosa na sua alimentação diária.

Tostas e gressinos

Tanto as tostas como os gressinos têm menos água e mais hidratos de carbono do que o pão, o que aumenta o seu valor calórico em mais de 100 calorias por cada 100 gramas. São fáceis de digerir e cómodos para petiscar, mas é conveniente controlar a quantidade.

Não podia terminar a minha defesa pelo consumo de pão, sem sublinhar o cuidado que devem ter na ingestão de pastéis/bolos.
Os produtos de pastelaria, com ou sem creme (por exemplo: bolo de arroz, queque, pastel de nata, croissant, panike®, donut®) apresentam elevada quantidade de gordura saturada (gordura trans) e de açúcar. Inventada pela indústria alimentar a gordura trans serve para deixar os alimentos mais saborosos, aumentar o prazo de validade, melhorar a conservação e valorizar a aparência dos alimentos deixando-os mais dourados e crocantes, pelo que devem ser evitados.

Prof. Isabel Cristina